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Kraft und Gesundheit gehören zusammen

Wer sich kräftigt, tut immer etwas für seine Gesundheit. Denn unser Körper ist ein komplexes System, zu dessen Funktionieren die Muskeln einen wichtigen Beitrag leisten – ganz besonders auf lebenslange Sicht. Deshalb lohnt sich jede Minute, die Sie in Ihre Kraft investieren.

Warum Sie Ihre Muskeln aufbauen sollten

Für den Aufbau Ihrer Muskulatur benötigen Sie kein Abo vom Fitness-Center und keine Maschinen in Ihrer Garage. Eine Matte, Ihr eigenes Körpergewicht und ein Smartphone mit guten Fitness-Apps reichen aus. Sollte dies den Appetit auf mehr wecken, können Sie immer noch Geräte anschaffen oder ins Fitness-Center gehen. Wie auch immer: Gründe fürs Training gibt es mehr als genug.

Leistungsfähigkeit: Ein trainierter Körper ermüdet bei alltäglichen Anforderungen viel weniger schnell als ein Körper, dessen Kraft nur in Ausnahmefällen gefordert wird. Wer seine Muskeln (wieder) aufbaut, hat mehr Spass am Leben – weil es bei jeder Tätigkeit länger dauert, bis man ermüdet. Ärzte wissen überdies: Bewegung und Krafttraining nehmen positiven Einfluss auf Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen.

Geschmeidigkeit: Unser Körper baut mit den Jahren an Spannkraft und Dehnbarkeit ab. Ab 50 nehmen Unfälle und versteifte Gelenke deshalb zu. Dem wirken Sie mit regelmässigem Krafttraining und den damit verbundenen Dehnübungen entgegen. Es lohnt sich schon für junge Menschen ab der ersten Minute, und es ist nie zu spät zum Anfangen. Wie wärs mit heute?

Verbrennung: Wer mehr Muskeln hat, verbrennt mehr Energie. Wer seine Kraft (wieder) aufbaut, wird deshalb auch allfällige Fettpolster schwinden sehen – allerdings nur, wenn die Anzahl aufgenommener Kalorien nicht parallel zur Anstrengung steigt.

Selbstbewusstsein: Wer sich die Disziplin zu einem regelmässigen Training abfordern kann, wird seine Tage mehr geniessen als früher. Verlangen Sie von sich deshalb lieber nicht zu viel Anstrengung, aber dafür so viel Regelmässigkeit wie irgend möglich.

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So trainieren Sie richtig

Einen Personal Trainer braucht kaum jemand. Apps auf unseren Smartphones und Smartwatches mit Fitness-Programmen helfen beim Aufbau von Kraft und messen auch gleich die Erfolge. Die Arbeit müssen Sie allerdings selbst leisten …

• Regelmässigkeit ist alles: Zwei, besser drei Mal die Woche sollten Muskeln gefordert werden, damit sie an Kraft zulegen. Geräte sind weniger wichtig als Regelmässigkeit. Es gibt Apps fürs Smartphone, die das Programm für Sie zusammenstellen und beim «Abspulen» Motivation liefern. In Kombination mit einer Smartwatch können Sie Ihre Fortschritte messen. Wer es ernst meint, lässt sich von einer Fachperson ein Trainingsprogramm zusammenstellen, das an vier Morgen pro Woche innert einer Dreiviertelstunde mit Freude absolviert werden kann.

• Beweglichkeit ist wichtig: Zu oft geht vergessen, die Muskeln und Bänder sowohl vor wie nach dem Sport aufzuwärmen oder zu dehnen. Dabei ist klar: Vor dem Training aufwärmen erhöht die Wirksamkeit der Übungen und Stretching danach hält den Körper flexibel. Das ist wichtig für den Trainingserfolg auf lange Sicht und wird sich auszahlen, wenn Sie 70 sind. Übrigens: Auch rotierende Bewegungen sind für die Stabilität des Körpers elementar!

• An die Faszien denken: Die Faszien gehen beim Training oft vergessen. Faszien sind Bindegewebe, die unsere Muskeln zusammenhalten. Auch sie können unbeweglich werden, was über Jahre hinweg zu Verspannungen führt. Gelockert werden sie mit Rollen (Blackroll) und Dehnungsübungen. Gut durchblutete Faszien sorgen für Beweglichkeit und mehr Leistung – das wissen Profisportler.

• Kardio ist Spass: Zügiges Spazierengehen, Wandern in den Alpen oder Velofahren machen in trainiertem Zustand erst so richtig Freude und ergänzen Ihr Krafttraining mit ebenfalls sinnvollen Kardio-Einheiten.

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Die Ernährung ist zentral beim Erfolg

Vitamine und Ballaststoffe: Es gibt keine Sportlernahrung. Aber richtige Ernährung, die gibt’s. Und da sind immer reichlich Früchte und grünes Gemüse im Spiel. So halten Sie Ihren Darm auf Trab und geben Ihrem Körper, was er für den Aufbau neuer Muskeln benötigt.

Kohlenhydrate, aber richtig: Früchte und Gemüse enthalten auch komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper bei der Verwertung zu Energie mehr abfordern als Teigwaren und andere Weissmehlprodukte. So bleibt der wichtige Blutzuckerwert über den Tag hinweg ebenmässiger.

Fette: Sie sind wichtig für unseren Körper, aber müssen von der passenden Sorte sein; am liebsten hat der Körper ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mit Nüssen, Avocados, Olivenöl und Bio-Butter versorgen Sie den Haushalt Ihres Körpers mit elementaren Bau- und Brennstoffen und halten den Stoffwechsel in Schwung.

Protein für den Aufbau: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Fleisch oder Fisch sind Lieferanten von Proteinen, die der Körper für vielfältige Aufgaben benötigt. Pro Tag 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gilt als Faustregel für die benötigte Menge. In einer Phase des Muskelaufbaus darf es auch mal etwas mehr sein.

Durst ist ein No-Go: Ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit ist direkt mit Ihrer Leistung verbunden. Anders gesagt: Ein trockener Mund trainiert nicht gern.

• Disziplin ist auch hier gefragt: Niemand kann vor einer falschen Ernährung davonlaufen. Wer zu viel isst, wird auch mit jeder Menge Training nicht abnehmen.

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