Forza e salute vanno di pari passo

Perché occorre rafforzare la muscolatura

Per rafforzare la muscolatura non occorre abbonarsi a una palestra né avere l'attrezzatura giusta in garage. Un materassino, il tuo peso corporeo e uno smartphone con buone app per il fitness sono più che sufficienti. E se dovesse venirti voglia di fare di più, puoi sempre acquistare degli attrezzi o andare in palestra. In ogni caso: di motivi per allenarsi ce ne sono a sufficienza.

• Rendimento fisico: un corpo allenato che affronta gli sforzi della quotidianità si stanca molto meno in fretta di un corpo a cui solo in casi eccezionali si richiede di dar prova di forza. Rafforzando (di nuovo) la muscolatura, la vita diventa più divertente, poiché si può svolgere qualsiasi attività senza stancarsi troppo in fretta. I medici, poi, sanno che il movimento e l'allenamento della forza influiscono positivamente su ipertensione, malattie cardiache, diabete e depressioni.

• Elasticità: nel corso degli anni, il nostro fisico perde elasticità e flessibilità. È per questo che, a partire dai 50 anni, aumentano gli infortuni e la rigidità articolare. Per contrastare questa evoluzione naturale si può ricorrere all'allenamento regolare della forza e agli esercizi di stretching. Naturalmente è bene farli sin da giovani, ma non è mai troppo tardi per iniziare. Cosa ne dici di oggi?

• Si bruciano i grassi: chi ha più muscoli brucia più energie. Rafforzando la propria muscolatura scompaiono pertanto anche eventuali cuscinetti di grasso, ma solo se la quantità di calorie assunte non aumenta in parallelo con lo sforzo fisico.

• Autostima: imponendosi la disciplina necessaria per allenarsi regolarmente ci si godono le giornate più di prima. Meglio non esagerare con lo sforzo richiesto e puntare piuttosto sulla regolarità.

Ecco come allenarsi correttamente

Sono poche le persone che hanno davvero bisogno di un personal trainer. Con i loro programmi fitness, le app sui nostri smartphone e smartwatch aiutano a rafforzare la muscolatura e misurano inoltre i risultati raggiunti. Certo il lavoro lo devi fare tutto tu…

• La regolarità è tutto: per rafforzare la muscolatura, l'ideale è allenarsi due volte a settimana, o meglio ancora tre. L'attrezzatura è meno importante della regolarità. Esistono app per smartphone che compongono un programma su misura per te e ti motivano a proseguire man mano che le "scorri". Se abbinate a uno smartwatch, ti permettono inoltre di misurare i progressi compiuti. Se hai intenzioni serie, puoi chiedere a uno specialista di prepararti un programma di allenamento da tre quarti d'ora da svolgere piacevolmente quattro volte a settimana, al mattino.

• La flessibilità è importante: troppo spesso si dimentica di riscaldare muscoli e legamenti prima di allenarsi o di fare stretching dopo l'allenamento. Una cosa è chiara: il riscaldamento prima dell'allenamento aumenta l'efficacia degli esercizi e lo stretching al termine mantiene il corpo flessibile. A lungo termine sono elementi importanti per il successo degli allenamenti, e i risultati saranno più che tangibili a 70 anni. Tra l'altro: anche i movimenti rotatori sono fondamentali per la stabilità del corpo!

• Ricordare le fasce muscolari: quando ci si allena, spesso ci si dimentica delle fasce muscolari. Le fasce fanno parte del tessuto connettivo che tiene insieme i nostri muscoli. Anche le fasce rischiano di irrigidirsi, e negli anni questo può condurre a tensioni muscolari. Per allentarne la rigidità si può ricorrere a roller miofasciali (Blackroll) ed esercizi di stretching. Se la circolazione sanguigna nelle fasce è buona, sono garantite sia la mobilità sia il rendimento, come ben sanno gli sportivi professionisti.

• Il cardio training è divertente: se si è allenati, camminare con passo spedito, fare escursioni sulle Alpi o andare in bicicletta sono attività che danno gioia e completano l'allenamento della forza con unità cardio altrettanto opportune.

L'alimentazione è fondamentale per il successo

• Vitamine e fibre alimentari: non esiste un'alimentazione sportiva. Esiste però un'alimentazione corretta, che comprende sempre tanta frutta e verdura verde. In questo modo tieni attivo il tuo intestino e dai al tuo organismo ciò che gli occorre per potenziare la muscolatura.

• Carboidrati, ma quelli giusti: anche la frutta e la verdura contengono carboidrati complessi che aiutano il corpo a bruciare energia meglio di quanto non facciano la pasta o altri prodotti a base di farina bianca. In questo modo, tra l'altro, un valore importante come il valore glicemico rimane stabile nel corso della giornata.

• Grassi: sono importanti per il nostro corpo, ma devono essere del tipo giusto; l'ideale, per l'organismo, sono semplicemente gli acidi grassi insaturi, da assumere più volte al giorno. Con noci, avocado, olio d'oliva e burro bio rifornisci il tuo organismo del necessario carburante e di sostanze fondamentali, mantenendo attivo il metabolismo.

• Proteine per la muscolatura: legumi, prodotti a base di soia, carne o pesce riforniscono l'organismo delle proteine che gli occorrono per svolgere molti compiti diversi. La regola d'oro per stabilire la quantità necessaria è 1 g di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo. In fase di potenziamento muscolare si può eccedere anche un po', di quando in quando.

• Proibito avere sete: un rifornimento sufficiente di liquidi è direttamente proporzionale al rendimento. In altre parole: non ci si allena volentieri con la bocca asciutta.

• Anche in questo caso occorre disciplina: nessuno può cavarsela con un'alimentazione sbagliata. Se si mangia troppo, è impossibile dimagrire, per quanto ci si possa allenare.