La force et la santé vont de pair

Tout l’intérêt du renforcement musculaire

Inutile d’avoir un abonnement dans une salle de sport ou des appareils dans votre garage pour renforcer votre musculature. Il suffit d’un tapis de gym et d’un smartphone avec les applications adéquates pour faire des exercices au poids du corps. Si cela vous donne envie d’aller plus loin, rien ne vous empêche d’acheter des appareils ou de fréquenter un centre de fitness. Quoi qu’il en soit: toutes les raisons sont bonnes pour s’entraîner.

• Performance: pour les efforts quotidiens, un organisme entraîné se fatigue beaucoup moins vite qu’un organisme rarement sollicité. Renforcer sa musculature, c’est aussi jouir davantage de la vie car chaque activité dure plus longtemps avant d’être hors d’haleine. Les médecins le savent bien: l’activité physique et les exercices de renforcement ont un effet bénéfique sur la pression artérielle, les maladies cardiovasculaires, le diabète et la dépression.

• Souplesse: au fil des ans, notre organisme perd en tonicité et en élasticité. C’est pourquoi les accidents et les raideurs articulaires augmentent à partir de 50 ans. La pratique régulière d’exercices de musculation et d’étirements permet d’éviter cela. Même pour les jeunes, l’effet est positif dès les premiers instants, et il n’est jamais trop tard pour commencer. Que diriez-vous de vous y mettre dès maintenant?

• Combustion de calories: plus on a une masse musculaire importante, plus on brûle d’énergie. En renforçant votre musculature, vous verrez donc aussi fondre vos éventuels bourrelets, à condition que vous n’ingériez pas davantage de calories parallèlement à votre dépense physique.

• Confiance en soi: être capable de se plier à un entraînement régulier, c’est aussi profiter davantage de son quotidien. Ne vous imposez donc pas d’efforts excessifs, mais une régularité maximale.

Voici comment bien s’entraîner

Personne ou presque n’a besoin d’un coach personnel. Les applications sur nos smartphones et les montres connectées dotées de programmes d’entraînement sont des outils précieux pour gagner en force et mesurer les progrès de chacun. C’est toutefois à vous de faire les exercices …

• Tout est une question de régularité: pour gagner en force, le mieux est de faire travailler vos muscles deux, voire trois fois par semaine. La régularité compte davantage que les appareils. Il existe des applications pour smartphone qui composent votre programme d’entraînement et vous motivent en cas de baisse de régime. Associées à une montre connectée, elles vous permettent de mesurer vos progrès. Si vous prenez les choses au sérieux, un professionnel peut vous concocter un programme de trois quarts d’heure à réaliser quatre fois par semaine, avec le sourire.

• La souplesse est importante: trop souvent, les personnes oublient d’échauffer ou d’étirer leurs muscles et leurs ligaments avant et après une séance de sport. Pourtant il est avéré que les échauffements améliorent l’efficacité de l’entraînement et que les étirements favorisent la souplesse. Pour réussir son entraînement, il est important de voir les choses à long terme et votre corps vous en sera reconnaissant quand vous aurez 70 ans. Au fait: les rotations aussi sont des mouvements élémentaires pour favoriser la stabilité de l’organisme!

• Ne pas oublier les fascias: ceux-ci sont souvent négligés lors des entraînements. Ce sont des tissus conjonctifs qui maintiennent nos muscles. Leur mobilité peut être altérée, ce qui entraîne des tensions au fil des ans. Pour les soulager, vous pouvez utiliser des rouleaux (Blackroll) et faire des étirements. Les sportifs de haut niveau le savent bien: des fascias bien irrigués sont synonymes de souplesse et de meilleures performances.

• Le plaisir de la cardio: la marche rapide, la randonnée en montagne ou le cyclisme sont des activités vraiment agréables à pratiquer quand on est en forme et elles complètent idéalement la musculation.

L’alimentation est la clé du succès

• Vitamines et fibres alimentaires: l’alimentation parfaite pour les sportifs n’existe pas, mais la bonne alimentation existe. Et pour cela, rien de tel que les fruits et légumes. Ils font travailler votre intestin et fournissent ce qu’il faut à votre organisme pour développer les muscles.

• Les bons glucides: les fruits et légumes contiennent aussi des glucides complexes qui sollicitent davantage l’organisme que les pâtes ou les autres produits à base de farine blanche lorsqu’ils sont convertis en énergie. Le taux de glycémie est donc plus stable tout au long de la journée.

• Lipides: ils sont importants pour le corps, mais ne se valent pas tous. L’organisme préfère les acides gras mono et polyinsaturés. Les noix, les avocats, l’huile d’olive et le beurre bio apportent l’équilibre nécessaire à votre organisme et favorisent le métabolisme.

• Protéines pour le renforcement: les légumineuses, le soja et ses dérivés, la viande et le poisson sont des sources de protéines nécessaires aux nombreuses fonctions de l’organisme. La règle d’or veut que pour couvrir ses besoins, il faut consommer quotidiennement 1 g de protéine par kilo de poids corporel. Cette valeur peut être légèrement supérieure en phase de renforcement musculaire.

• La soif est proscrite: vos performances dépendent directement de votre apport hydrique. Autrement dit: si vous avez soif, votre séance sera difficile.

• La discipline est de rigueur: une mauvaise alimentation laisse forcément des traces. Quelle que soit l’intensité de l’entraînement, il est impossible de maigrir si l’on mange trop.